Kiek laiko užtrunka norint atsikratyti antsvorio?

Nesvarbu, ar norite numesti svorio ypatingai progai, ar tiesiog pagerinti savo sveikatą, svorio metimas yra mūsų visų bendras tikslas. Norėdami nustatyti realius lūkesčius, galbūt norėsite sužinoti, koks yra sveikas svorio metimo greitis. Šiame straipsnyje paaiškinami veiksniai, turintys įtakos tam, kiek laiko gali prireikti numesti svorį. Kaip vyksta svorio kritimas? Svorio netekimas prasideda, kai nuolat suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate kiekvieną dieną. Ir atvirkščiai, svoris didėja, kai nuolat suvalgote daugiau kalorijų nei sudeginate. Bet koks jūsų vartojamas maistas ar gėrimas, kuriame yra kalorijų, įskaičiuojami į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, kiekvieną dieną sudeginamų kalorijų skaičius, vadinamas energijos arba kalorijų išlaidomis, yra šiek tiek sudėtingesnis. Kalorijų sąnaudas sudaro trys pagrindiniai komponentai: Metabolizmo greitis ramybės būsenoje (ang. Resting Metabolic Rate, RMR)Tai yra kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui reikia normalioms kūno funkcijoms palaikyti, pvz., kvėpavimui ir kraujotakai. Terminis maisto poveikis. Tai reiškia kalorijas, naudojamas maistui virškinti, absorbuoti ir metabolizuoti. Terminis aktyvumo efektas. Tai kalorijos, kurias sunaudojate mankštos metu. Tai taip pat gali apimti ne fizinio krūvio termogenezę, kuri apskaičiuoja kalorijas, sunaudotas tokiai veiklai kaip darbas kieme ir nerimavimas. Jei suvartojamų kalorijų skaičius yra lygus sudegintų kalorijų skaičiui, išlaikote savo kūno svorį. Jei norite numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą suvartodami mažiau kalorijų nei sudeginate arba sudegindami daugiau kalorijų padidindami aktyvumą. Veiksniai, turintys įtakos svorio netekimui Keletas veiksnių turi įtakos jūsų svorio metimo greičiui. Daugelio iš jų jūs nekontroliuojate. Lytis Jūsų riebalų ir raumenų santykis labai veikia jūsų gebėjimą numesti svorio. Kadangi moterų riebalų ir raumenų santykis paprastai yra didesnis nei vyrų, jų RMR yra 5–10 % mažesnis nei tokio pat ūgio vyrų. Tai reiškia, kad moterys ramybės būsenoje paprastai sudegina 5–10 % mažiau kalorijų nei vyrai. Taigi vyrai linkę numesti svorio greičiau nei moterys, laikantis vienodos kalorijų dietos. Pavyzdžiui, 8 savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 dalyvių, besilaikančių 800 kalorijų dietos, nustatyta, kad vyrai numetė 16 % daugiau svorio nei moterys. Vis dėlto, nors vyrai linkę numesti svorio greičiau nei moterys, tyrime nebuvo analizuojami lyties skirtumai, susiję su gebėjimu numesti svorio. Amžius Vienas iš daugelio kūno pokyčių, atsirandančių senstant, yra kūno sudėties pokyčiai – didėja riebalų masė ir mažėja raumenų masė. Šis pokytis kartu su kitais veiksniais, tokiais kaip mažėjantis pagrindinių organų kalorijų poreikis, prisideda prie mažesnio RMR. Tiesą sakant, vyresnių nei 70 metų suaugusiųjų RMR gali būti 20–25 % mažesnis nei jaunesnių suaugusiųjų. Šis RMR sumažėjimas gali apsunkinti svorio metimą su amžiumi. Atspirties taškas Jūsų pradinė kūno masė ir sudėtis taip pat gali turėti įtakos tam, kaip greitai galite tikėtis numesti svorio. Svarbu suprasti, kad skirtingi absoliutaus svorio netekimai (kilogramais) gali atitikti tą patį santykinį (%) skirtingų asmenų svorio netekimą. Galų gale svorio metimas yra sudėtingas procesas. Kalorijų deficitas Norėdami numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą. Šio kalorijų deficito mastas turi įtakos jūsų svorio metimui. Pavyzdžiui, suvartojus 500 kalorijų mažiau per dieną 8 savaites, svoris greičiausiai nukris labiau nei valgant 200 kalorijų per dieną mažiau. Tačiau nepamirškite, kad jūsų kalorijų deficitas nebūtų per didelis. Tai ne tik būtų netvaru, bet ir rizikinga dėl maistinių medžiagų trūkumo. Be to, dėl to galite numesti svorio ne riebalų, o raumenų masės forma. Miegas Miegas paprastai yra nepastebėtas, tačiau esminis svorio metimo komponentas. Chroniškas miego trūkumas gali labai apsunkinti svorio metimą ir svorio metimo greitį. Įrodyta, kad vos viena naktis miego trūkumo padidina jūsų norą valgyti daug kalorijų turinčio maisto, kuriame mažai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, sausainių, pyragų, saldžių gėrimų ir traškučių. Vienas 2 savaites trukęs tyrimas atsitiktiniu būdu atrinko dalyvius, besilaikančius kalorijų ribojančios dietos, miegoti 5,5 arba 8,5 valandos kiekvieną naktį. Tie, kurie miegojo 5,5 valandos, prarado 55% mažiau kūno riebalų ir 60% daugiau liesos kūno masės nei tie, kurie miegojo 8,5 valandos per naktį. Todėl chroniškas miego trūkumas yra glaudžiai susijęs su 2 tipo cukriniu diabetu, nutukimu, širdies ligomis ir tam tikromis vėžio formomis. Kiti veiksniai Keletas kitų veiksnių gali turėti įtakos jūsų svorio metimo greičiui, įskaitant: Vaistai. Daugelis vaistų, tokių kaip antidepresantai ir kiti antipsichoziniai vaistai, gali paskatinti svorio augimą arba trukdyti numesti svorio. Medicininės sąlygos. Ligos, įskaitant depresiją ir hipotirozę, būklę, kai skydliaukė gamina per mažai medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų, gali sulėtinti svorio mažėjimą ir paskatinti svorio augimą. Šeimos istorija ir genai. Yra gerai žinomas genetinis komponentas, susijęs su antsvorio ar nutukimo turinčiais žmonėmis, ir tai gali turėti įtakos svorio metimui. Jo-jo efektas. Dėl šio svorio metimo ir atkūrimo modelio svorio metimas gali būti vis sunkesnis su kiekvienu bandymu dėl sumažėjusio RMR. Saugūs svorio metimo tempai Nors dauguma žmonių tikisi greito ir lengvo svorio metimo, svarbu, kad per greitai nenumestumėte per daug svorio. Greitas svorio metimas gali padidinti tulžies akmenligės, dehidratacijos ir netinkamos mitybos riziką. Kiti greito svorio metimo šalutiniai poveikiai yra: galvos skausmai, dirglumas, nuovargis, vidurių užkietėjimas, plaukų slinkimas, menstruacijų sutrikimai, raumenų praradimas. Nors svorio metimo programos pradžioje svoris gali nukristi greičiau, ekspertai rekomenduoja numesti 0,5-1,5 kg per savaitę arba maždaug 1% jūsų kūno svorio. Taip pat atminkite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas. Kai kuriomis savaitėmis galite prarasti daugiau, o kitomis savaitėmis galite prarasti mažiau arba svoris gali išlikti nepakitęs. Taigi nenusiminkite, jei jūsų svorio metimas sulėtėja arba kelias dienas nekrenta visai. Maisto dienoraščio rašymas ir reguliarus savęs svėrimas gali padėti išsilaikyti teisingame kelyje. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie taiko savikontrolės metodus, pvz., registruoja suvartojamų maisto produktų kiekį ir svorį, lengviau numesti ir išlaikyti svorį nei tiems, kurie to nedaro.